لكي تنام خلال خمس
دقائق هنالك وصفة للنوم السريع كشف عنها مجموعة من العلماء في تقرير لصحيفة التلغراف
البريطانية
وأوضح التقرير عادات يومية تساعد على النوم، في عالم بات فيه الأرق من أكثر المشكلات الصحية شيوعاً، حتى بين أولئك الذين يشعرون بالإرهاق الجسدي.
ابدأ نهارك بالضوء.. لتنام أسرع ليلاً
يشدد أستاذ علم الأعصاب الإيقاعي في جامعة أكسفورد راسل فوستر، على أن ما نفعله خلال النهار لا يقل أهمية عما نفعله قبل النوم، مؤكداً أن التعرض لضوء الصباح الطبيعي فور الاستيقاظ يساعد على تقديم الساعة البيولوجية، مما يُعزز الشعور بالنعاس في المساء.
ويشاركه الرأي خبير النوم غاي ميدوز، الذي يرى أن الجسم يبدأ الاستعداد للنوم منذ لحظة الاستيقاظ، وأن الضوء الطبيعي هو المفتاح الأول لضبط هذا الإيقاع.
القيلولة والرياضة.. توقيتها يصنع الفارق
رغم فوائد القيلولة القصيرة، يحذر فوستر من أخذها بعد الساعة الرابعة مساءً أو تجاوزها لـ 20 دقيقة، لأن ذلك قد يؤخر الدخول في النوم ليلاً، كما ينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة، إذ قد ترفع حرارة الجسم وتؤخر إفراز الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن النعاس.
المرتبة وحرارة الغرفة..
أدوات خفية لنوم عميق
يلعب اختيار المرتبة المناسبة دوراً حاسماً في جودة النوم، بحسب فوستر، إذ تساعد المرتبة الجيدة على تبريد الجسم وخفض حرارته الأساسية، ما يُسرّع الدخول في النوم ويُعزز النوم العميق، ويضيف ميدوز أن درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم تتراوح بين 16 و17 درجة مئوية، مشيراً إلى أن البرودة المعتدلة تُحفز الجسم على الاسترخاء.
الروتين اليومي.. برمجة
بيولوجية للنوم
الالتزام بروتين نوم واستيقاظ ثابت يُعد من أهم العوامل التي تُساعد على النوم السريع، ويقترح فوستر إدخال عناصر مهدئة إلى روتين ما قبل النوم، مثل زيت اللافندر أو الحمام الدافئ، الذي يُحفّز تدفق الدم ويُقلل من الوقت اللازم للنوم.
التأمل والابتعاد عن الشاشات.. مفاتيح للهدوء
رغم تشكيكه السابق، يعترف فوستر اليوم بأهمية تقنيات التأمل واليقظة الذهنية في تخفيف التوتر، أحد أبرز مسببات الأرق.
وتشير دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine عام 2015 إلى أن التأمل قبل النوم يُحسّن جودة النوم عبر تهدئة الجهاز العصبي، كما يُنصح بتجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ليس فقط بسبب الضوء الأزرق، بل لما قد تحمله من محتوى مثير للقلق أو التوتر
